Fizjoterapeuci na home office Fizjoterapia w czasach koronawirusa
Sezon 01, odcinek 08
(s01;e08)

Jakie ćwiczenia w III trymestrze ciąży?

(Przedstawione propozycje ćwiczeń świetnie sprawdzą się również jako przerywnik dla wszystkich, których zmęczyło siedzenie przed „kompem”.)

W trzecim trymestrze Twoje ciało znów potrzebuje delikatnego traktowania. Brzuszek rośnie w szybkim tempie. Trudniej Ci się poruszać, oddychać. Macica zajmuje już teraz naprawdę sporo miejsca. Przepona oddechowa ustawiona jest bardzo wysoko. Może powrócić uczucie zmęczenia i senność. Masz prawo czuć dyskomfort ze strony miednicy, spojenia łonowego, czy lędźwi. To efekt zmian, które pomogą Twojemu dziecku przyjść na świat, potęgowany działaniem hormonu- relaksyny, ale również objawy przeciążeń wielu układów ciała.

Na co zwrócić uwagę:
– W tym czasie skupiamy się na relaksacji całego ciała. Szczególną uwagę przykładamy do nauki oddechu i świadomego rozluźniania mięśni dna miednicy.
– Dbamy o prawidłową postawę ciała, swobodne zakresy ruchomości, którym sprzyja hormon relaksyna.
– Wdrażamy delikatne ćwiczenia, które będą zapobiegać i likwidować bóle stawów oraz utrzymywać wypracowaną kondycję.
– Szczególnie pomocne w tym okresie jest użycie dużej piłki, dzięki której wdrożymy ruchy rozluźniające kręgosłup i miednicę oraz pozycje wertykalne pomocne przy porodzie.
– Warto w tym okresie dołączyć medytację porodową. A od 36. tygodnia ciąży zadbać szczególnie o krocze, wykorzystując pozycje otwierające miednicę, relaksację, oddech oraz masaż.

Gimnastyka w III trymestrze ciąży

Oto propozycja krótkiej, przynoszącej ulgę i odprężenie gimnastyki:
1. W siadzie na dużej piłce ustaw stopy nieco szerzej niż biodra. Utrzymaj neutralnie prosty kręgosłup lekko wyciągając w górę czubek głowy i obniżając barki. Ramiona wyprostuj w bok:
a) Przekładanie piłki z ręki do ręki na wysokości klatki piersiowej (wydech), powrót ramion w bok- otwieranie klatki (wdech).
b) Przekładanie piłki z ręki do ręki przed klatką piersiową (wydech) i za plecami (wdech).
c) Przekładanie piłki z ręki do ręki po skosie za plecami, naprzemiennie zamieniając ręce :raz jedno ramię podaje piłkę górą, drugie chwyta dołem, następnie zmiana.

2. PW j.w. (pozycja wyjściowa jak wyżej) ściskanie małej piłki przed sobą, na wysokości klatki piersiowej, skurcz do 40% mocy. (wydech)
Wskazówka: ustaw ugięte łokcie wysoko w jednej linii, lecz nie unoś barków w stronę uszu.
Po skurczu następuje rozkurcz, a co za tym idzie normalizacja napięcia w obrębie tego rejonu. Przy przykurczonej klatce piersiowej, którą często widzimy w wyniku złej postawy ciała (zarówno u kobiet w ciąży jak i osób przebywających długie godziny w zgięciu) tego typu napięcia nie mają na celu wzmacniania mięśni klatki tylko budowanie świadomej postawy ciała oraz świadomego skurczu i rozkurczu danych partii).

3. PW j.w. ściskanie małej piłki kolanami, skurcz do 40% mocy (wydech).
Wskazówka: podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, chcemy znormalizować napięcie wokół stawów biodrowych i miednicy. Być może odczuwasz napięcie w obrębie spojenia łonowego i przywodzicieli nie tylko przez ich nadmierne napięcie, ale również dlatego, że twoje mięśnie pośladkowe na tym etapie są przeciążone i nie tak wydolne jakbyśmy chciały. Skurcz izometryczny podczas zaciśnięcia piłki kolanami ma za zadanie zrekrutować więcej jednostek motorycznych mięśnia po to, by w fazie rozkurczu uzyskać równomierne rozluźnienie wszystkich jego aktonów i znieść dysonans napięciowy w danym obszarze.

4. PW j.w. rozluźnianie miednicy i kręgosłupa przez „kołysanie”
a) Kołysanie miednicą w przód i tył (rocking miednicy, przetaczanie, czy jak kto woli „podwijanie ogonka i wypinanie kuperka”)
b) Krążenia miednica w obie strony.
c) Kołysanie na boki (podciągnij raz jedna raz druga stronę miednicy bokiem w górę, pracuje m in. Mięsień czworoboczny lędźwi).

5. PW j.w. Ćwiczenia oddechowe. Oddech przeponowy.
a) Ułóż dłonie po obu stronach klatki piersiowej na dolnych żebrach. Skieruj palce dłoni ku sobie. Rozluźnij barki. Weź spokojny wdech nosem kierując powietrze tak by „rozepchać” dolne żebra na boki, by palce dłoni oddaliły się od siebie. Jednocześnie postaraj się, by zarówno górna część klatki piersiowej jak i brzuch nie unosiły się zbyt mocno. Nie unoś barków i nie napinaj karku.
Wypuść powietrze przez usta układając je delikatnie tak jak do dmuchania.
b) Jedną dłoń ułóż z przodu dolnej części klatki piersiowej pod mostkiem a druga ułóż na plecach na tylnej części klatki piersiowej w okolicy kręgosłupa. Wykonaj wdech nosem starając się skierować powietrze w tył klatki piersiowej i poczuj jak ją rozciągasz.
Wydech wykonaj przez usta jak we wcześniejszym ćwiczeniu. Dłoń u łożona z przody pilnuje by nie wykonać zbyt dużej pracy brzuchem.
c) Obejmij dolną część klatki piersiowej chustą/ szalem lub taśmą thera band. Trzymaj końce przed sobą. Wykonaj wdech nosem starając się poczuć równomierne rozciąganie na wysokości dolnych żeber zarówno w bok jak i w tył. Chusta pomoże ci poczuć czy poruszasz klatką we wszystkich tych kierunkach. Jak zwykle pilnuj, by zarówno górna część klatki piersiowej jak i brzuch unosiły się subtelnie i równomiernie. Zrelaksuj i obniż barki. Wydech wykonaj swobodnie przez usta ułożone jak do dmuchania.

6. Kucnij z szeroko ustawionymi kolanami, mocno otwórz biodra. Oprzyj delikatnie dłonie na dużej piłce. Spróbuj utrzymać proste plecy. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, możesz też delikatnie bujać się w przód i tył rozluźniając i rozciągając mocniej miednicę.

Wykonaj około 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Ćwiczenia oddechowe wykonuj 2x po 5 powtórzeń z którtką przerwą na wyrównanie oddechu. (na początku nauka oddechu prawidłowym torem- przeponowym wydaje się być nienaturalna i męcząca).
Powodzenia

Materiał przygotowała dla was fizjoterapeutka i trenerka Kamila Kuźniar-Kosowska