Rozgrzewka pływacka
Ból pleców – jak sobie z nim radzić?
21 lutego 2023
Nasze propozycje prezentowe z okazji Dnia Kobiet i Mężczyzn
6 marca 2023
W każdym sporcie jak również w pływaniu potrzebna jest rozgrzewka!
Rozgrzewka pływacka powinna się odbyć na lądzie jak i w wodzie.
Każdy styl pływacki charakteryzuje się inną pracą mięśni. Inaczej mięśnie będą angażowane w stylu dowolnym (kraul), grzbietowym, klasycznym (żaba), motylkowym (delfin) i zmiennym.
Przykładowa rozgrzewka będzie pokazana dla pływaków amatorów i triathlonistów (różni się ona od rozgrzewki sprinterskiej).
Uwaga! Pływanie to oczywiście ruch zdrowy dla ciała i kręgosłupa – powoduje, że całe ciało pracuje w sposób globalny. Należy jednak pamiętać to może nie wystarczyć w pracy nad dolegliwościami bólowymi, nad lepszą postawą, a w wieku młodzieńczym do rozwoju prawidłowej postawy.
Nie bój się zrobić rozgrzewki na basenie przed wejściem do wody. Jeżeli jest mokro lub nie wyobrażasz sobie położyć się na kafelkach – weź ze sobą matę, zawsze znajdziesz trochę miejsca.
Tak jak zawsze – są to przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę. Nie wszystkie osoby występują z takimi samymi ograniczeniami ruchomości oraz problemami narządu ruchu. Zawsze warto umówić się z fizjoterapeutą i trenerem na konsultacje, aby mogli podpowiedzieć na co zwrócić uwagę podczas tej aktywności fizycznej!
Co musisz wiedzieć, zanim wskoczysz do basenu, żeby trochę popłwać.
Styl dowolny, w tym wypadku kraul, jest stylem asymetrycznym, który może obciążać dane grupy mięśniowe poprzez nieprawidłową pracę agonistów i antagonistów, przede wszystkim jeśli:
Twoja technika pływacka nie jest prawidłowa – nieprawidłowa rotacja ciała (nierówna praca prawej i lewej strony ciała), nieprawidłowa praca nóg – częstym błędem jest pływanie w przodopochyleniu miednicy (kiedy Twoje biodra są w zgięciu) wynikającej np. ustawienia ciała podczas pracy siedzącej lub innych sportów np, w kolarstwie – co może być związane m. in. ze skrótem mięśni zginających biodra., oddychanie cały czas tylko na jedną stronę tzw. “na dwa” – bardziej fizjologicznym ruchem dla szyi i obręczy barkowej jest oddech tzw. “na trzy”, czyli wdech co trzeci ruch ręki.
Masz ograniczenia ruchomości w odcinku piersiowym kręgosłupa, odcinku szyjnym, obręczy barkowej, biodrach lub stawach skokowych – jest to bardzo częste u osób dorosłych, przez powstawania wielu ograniczeń w ciele, w ciągu codziennego funkcjonowania, po przebytych kontuzjach, związanych z uprawianiem w przeszłości innych dyscyplin sportowych, gdzie potrzebne są inne predyspozycje do sportu (piłka nożna) – w pływaniu ważna jest również gibkość!
Wchodząc do wody ciężko Ci się rozluźnić co może być związane np. z obawą przed wodą lub marznięciem. Przez to nie czerpiesz dodatkowych korzyści ze środowiska wodnego.
Przed przystąpieniem do treningu należy wykonać ćwiczenia, które aktywują konkretne partie mięśni. Najlepiej te, które trudno zaangażować przy ruchu pływackim przede wszystkim w fazie odepchnięcia.
Aktywacja mięśnia czworobocznego grzbietu cz. wstępująca.
Podczas pływania u osób pływających często zaangażowaną grupą mięśniową jest mięsień czworoboczny cz. zstępująca. To sprawia, że prowadzimy do większego napięcia, dobrze znanych u wielu osób, “mięśni karku”. Dlatego warto ten mięsień pobudzić do pracy przy mniej złożonym ruchu.
Mięsień najszerszy grzbietu podczas ćwiczenia pierwszego rozciągany i pełni funkcję pomocniczą. Rozluźnienie tego mięśnia pomaga w wykonania ruchu przełożenia ręki nad wodą
Aktywacja mięśnia zębatego przedniego “przyciska” łopatkę do klatki piersiowej co pomoże nam lepiej wykorzystać potencjał mięśni obręczy barkowej
Mobilizacja kręgosłupa, obręczy barkowej oraz biodra.
W związku z tym, że na co dzień wiele osób przyjmuje postawę siedzącą. Warto wykonać ruchy, które zmobilizują nasz kręgosłup i obręcz barkową do pracy w większym zakresie. Mobilizacja biodra do wyprostu pomoże Ci przed treningiem rozluźnić zginacze bioder.
Po zrobionej rozgrzewce można wskakiwać do wody! Pamiętaj na początek dobrze zrobić “rozpływanie”. To znaczy przepłynąć 100-400 m (w zależności od wytrenowania, rodzaju treningu i umiejętności pływackich) spokojnym tempem.
