Połóg- Ile powinien trwać? Na co zwrócić uwagę? Kiedy zacząć ćwiczyć?

Fizjoterapeuta podczas terapii manualnej odcinka piersiowego kręgosłupa.
Mobilizacje i manipulacje odcinka piersiowego kręgosłupa
14 października 2018
Fizjoterapeutka podczas instruktażu wykonywania prawidłowej automobilizacji dla odcinka piersiowego.
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy, 7 ćwiczeń na kręgosłup piersiowy | RehaFit Wrocław
14 października 2018
Pokaż wszystkie

Połóg- Ile powinien trwać? Na co zwrócić uwagę? Kiedy zacząć ćwiczyć?

Czym jest połóg? Jak dugo trwa? Czego się spodziewać?

Każda z Pań zna to pojęcie i rozumie, że jest to czas liczony od momentu porodu, w którym ciało kobiety regeneruje się po ciąży. Podczas tego okresu zachodzi wiele zmian. Organizm kobiety obkurcza macicę i wydala odchody poporodowe, pozbywa się nadmiaru płynów, reguluje napięcie i długości porozciąganych mięśni i innych tkanek. Potrzebuje również czasu na gojenie się ran zarówno po cesarskim cięciu jak i porodzie siłami natury.

Podręczniki zwykle podają, że połóg trwa 6 tygodni, jednak coraz częściej słyszy się głosy rozsądku apelujące o to, by myśleć o połogu jako o czasie 9 a nawet 12 miesięcy.

Ciało kobiety w czasie ciąży zmieniało się przez całe długie 9 miesięcy. Naukowcy uznają obecnie, że potrzeba tyle samo czasu, by powróciło do pełnej formy sprzed ciąży. Powinien być to okres pełnej regeneracji, odbudowy, powrotu do sprawności oraz odpowiedniego odżywienia organizmu. Pierwsze 6-8 tygodni to tylko wstępne zmiany i pierwszy etap regeneracji po samym porodzie.

To, że regeneracja trwa zdecydowanie dłużej potwierdzi niemal każda mama, która ma za sobą przynajmniej kilka miesięcy od porodu. Nawet jeśli najbardziej widoczne przemiany i  dolegliwości już za Tobą, to jeszcze potrzeba wiele czasu by nasze mięsnie głębokie, mięsnie dna miednicy  wróciły do swojej funkcji i wydolności, o zewnętrznych grupach mięśniowych i samym wyglądzie naszego brzucha nie wspominając. Potrzeba również czasu na wymodelowanie blizny po pęknięciu czy nacięciu krocza czy cesarskim cięciu. Nie zapominajmy, że laktacja również utrzymuje w organizmie szczególny , zmieniony stan hormonalny i oznacza to, że nasze ciało funkcjonuje nieco inaczej niż przed ciążą.

Do aktywności fizycznej również wracamy stopniowo. Nie zaleca się rozpoczynać np. biegania szybciej niż ok. 6 miesięcy po porodzie, bo może to skutkować osłabieniem dna miednicy i problemami np. z nietrzymaniem moczu. Dlatego niektóre ulubione aktywności, będą musiały poczekać ustępując miejsca stabilizacji, wzmacnianiu dna miednicy i stopniowemu rozszerzaniu gimnastyki ogólnorozwojowej.

 

Od czego więc zacząć? Od samego początku..:

  1. W szpitalu.

a) po porodzie siłami natury

– pionizacja następuje niemal od razu. Panie zwykle o własnych siłach przechodzą z sali porodowej do poporodowej, korzystają z prysznica i są samodzielne pomimo dolegliwości. W tym przypadku należy pamiętać by wstawać przez leżenie na boku, najlepiej do klęku podpartego i z klęku schodzić z łóżka wogóle na nim nie siadając.

–  jeśli siadamy, to na chwilkę na jednym pośladku po stronie, na której nie było szycia krocza.

– unikajmy siadania na poduszkach typu koło ratunkowe z dziurką, dziś wiadomo już, że obciąża to dodatkowo dno miednicy, które obniża się w stronę otworu poduszki i może utrudniać regenerację a nawet grozić dodatkowymi komplikacjami.

– unikajmy też zapinania pasów poporodowych, ściskających brzuch- działają jak gorset, który zwiększa ciśnienie śródbrzusze, zacieśnia jamę brzuszną i powoduje „pchanie” narządów w dół, czego za wszelką cenę musimy unikać.

– pierwsze ćwiczenia: starajmy się uruchamiać kilka razy już w pierwszej dobie.

Zacznij od ćwiczeń oddechowych. Leżąc na plecach z nogami ugiętymi, ułóż dłonie na bokach klatki piersiowej na żebrach, skierowane palcami do siebie- przy wdechu palce powinny się od siebie oddalić poszerzając wymiar klatki, a przy wydechu zbliżać .(najlepsza wersja oddychania przeponowego) Wykonaj kilka takich oddechów.

 

Dodaj ćwiczenia przeciwzakrzepowe i przeciwobrzękowe. Unieś ramiona w górę i kręć nadgarstkami raz w jedną raz w drugą stronę. Zaciskaj i mocno prostuj pięści i palce dłoni. (wykonaj ze 30 powtórzeń)

Zadzieraj stopy na siebie i odkładaj na materac (kolana ugięte, stopy oparte na materacu).

 

Dodaj delikatne namięcia mm klatki piersiowej. Złoż dłonie nad mostkiem , łokcie szeroko- delikatnie napieraj dłonią w dłoń wytrzymując 3 sekundy i rozluźniając napięcie.

Dodaj apięcia mm grzbietu- ułóż dłonie wzdłuż tułowia i delikatnie napieraj na materac  łożka utrzymując napięcie na 3-4 sekundy i przynajmniej tyle samo rozluźniając.

W kolejnym ćwiczeniu spróbuj unosić biodra w górę, napinając pośladki.

 

Spróbuj delikatnie oderwać pojedynczo stopę od materaca przyciągając nieznacznie kolano w stronę brzucha (napięcie na 15-20%), spokojne ruchy, druga noga oparta o materac (pamiętaj, że cały czas leżysz na plecach z ugiętymi kolanami, wszystkie ruchy są na tzw. krótkiej dźwigni).

– mięśnie brzucha- po porodzie siłami natury, włączymy je już w 2. Dobie. Oczywiście nie chodzi o robienie brzuszków. Myśląc o mięśniach brzucha zaraz po porodzie łączymy je z aktywacją mięśni Kegla. Ułóż dłonie nisko na miednicy. Napnij mięsnie Kegla tak jakbyś chciała wciągnąć głębiej tampon i przesunąć w stronę pępka (wydech), rozluźnij (wdech). Napięcie na 15%, pod palcami dłoni czujesz niewielkie napięcie mm poprzecznego brzucha, który również włączy się przy tym ćwiczeniu. Nie powinnaś napinać całego brzucha ani pośladków czy przywodzicieli.

Ułóż dłonie na udach i przenoś na przemian raz jedną dłoń nad drugą i odwrotnie po skosie. Staraj się mocno nie unosić, zainicjuj jednak ruch jak do uniesienia tułowia.

 

b) po porodzie przez cesarskie cięcie

– pionizacja, najczęściej odbywa się po 6-12 godzinach od porodu. Czasem wydaje się to Paniom nieosiągalne. Zmęczenie, stres pooperacyjny, działanie środków znieczulających, odczuwalny dyskomfort, cewnik i w ogóle cała sytuacja mogą wydawać się nie do przejścia, lecz im szybciej się spionizujesz tym zmniejszysz ryzyko powikłań i szybciej nastąpi regeneracja.

– zanim się spionizujesz najpierw wykonaj ćwiczenia oddechowe i przeciwzakrzepowe jak opisane w przypadku porodu siłami natury.

– Dopiero po takim przygotowaniu spróbuj wstać sama lub z pomocą personelu lub bliskiej osoby. Najważniejsze to starać się nie napiąć brzucha. Utrzymuj kolana ugięte, by nie rozciągać rany. Delikatnie, bez napinania brzucha obróć się do leżenia na boku. Następnie podpierając ręką zewnętrzną przed sobą, podeprzyj się na łokciu lub dłoni ręki wewnętrznej  i opuść delikatnie nogi nad podłogę. Posiedź chwilę, asekurując ranę, pooddychaj, jeśli się nie kręci w głowie wstań i też chwilkę poczekaj zanim zrobisz pierwsze kroki.

– kichając, śmiejąc się czy w toalecie podczas parcia asekuruj ranę/ bliznę pooperacyjną.

– Pomimo strachu i dyskomfortu dotyczącego miejsca cięcia z dnia na dzień staraj się prostować i nie chodzić z pochylonym tułowiem. To ważne nie tylko dla tkanek w bliźnie, ale i dla ogólnego ciśnienia śródbrzusznego, które wzmagasz przez zgięcie tułowia i napieranie narządów na osłabione dno miednicy. To również profilaktyka przed kolejnymi dolegliwościami ze strony pleców.

– staraj się nie dźwigać. Literatura często podaje:  nie więcej niż 2kg co jest absurdalne, bo samo dziecko potrafi ważyć 4kg i więcej, jednak rzeczywiście staraj się nie nosić niczego dodatkowo przez pierwsze tygodnie.

-Staraj się wykonywać te same ćwiczenia, które opisałam wcześniej, jednak mięśnie brzucha po raz pierwszy zaangażuj w 3. Dobie po cesarskim cięciu.

 

  1. Po okresie szpitalnym:

a) po porodzie siłami natury:

– powrót do bardziej aktywnej formy ruchu po porodzie naturalnym może nastąpić po 6 tygodniach o ile dobrze się czujesz, a Twój lekarz nie widzi przeciwwskazań. Oczywiście powrót ten powinien być stopniowany i rozpocząć się od badania czy nie ma rozejścia mięsni brzucha z podejrzeniem przepukliny.  Pierwsze ćwiczenia powinny obejmować właśnie odbudowę mięsni głębokich, stabilizację tułowia, wzmocnienie dna miednicy i poszerzać się o kolejne partie ciała, stopniując trudność i opór.

 

b) po porodzie przez cesarskie cięcie

– powrót do większej aktywności po porodzie przez cesarskie cięcie powinien nastąpić po około 12 tygodniach po porodzie. Wcześniej wzmacniamy dno miednicy, od ok. 4-5 tygodnia mobilizujemy i modelujemy bliznę. Wykonujemy proste ćwiczenia ogólnousprawniające, podobne do tych w szpitalu oraz w pozycjach odciążonych i nie powodujących zbyt dużego ciśnienia śródbrzusznego. Po 12 tygodniach możesz spróbować wrócić do normalnych ćwiczeń, oczywiście tak samo jak w przypadku porodu naturalnego, stopniując ich trudność i stosowany opór.

 

Wszystkim młodym mamom polecamy, by nie ulegały presji społecznej na boskie ciało po ciąży w 6 tygodni. Dajcie sobie czas na regenerację, dbajcie o dietę. Zgłoście się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który pomoże ocenić stan mięśni dna miednicy i rozejście mięśni prostych brzucha czy stan blizny.  Zacznijcie od spacerów z dzieckiem i prostych ćwiczeń napinających ciało oraz zadbania o dno miednicy i prawidłowe gojenie blizn. Rozszerzenia treningów polecamy dokonać w porozumieniu z fizjoterapeutą lub trenerem, który wie jak pracować z kobietami po porodzie. Więcej ciekawych informacji i wskazówek dotyczących połogu już niedługo będzie dostępnych na naszym DVD. Tymczasem Powodzenia 😉

 

Exercise in the postpartum period: practical applications. Review article Mottola MF. Curr Sports Med Rep. 2002.

Mazel SharonMurkoff Heidi; W OCZEKIWANIU NA DZIECKO, Dom Wydawniczy Rebis 2004

 

Autor: Kamila Kuźniar- Kosowska- mgr fizjoterapii, trener personalny, instruktor fitness