Ćwiczenia oddechowe dla kobiet po porodzie.

?Fizjoterapeuci na home office? Fizjoterapia w czasach koronawirusa
Sezon 01 Odcinek 04 (s01 e04)

Podczas trudnego okresu jakim przychodzi nam sie zmierzyć z powodu wirusa, który jak wiemy atakuje głównie płuca chciałam przyjrzeć się prawidłowemu oddychaniu.

Ten post szczególnie dedykujemy paniom po porodzie drogami natury jak również przez cesarskie cięcie. ???

Dlaczego ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży są ważne?

Otóż przy rosnącym brzuszku często zmienia się sposób w jaki oddychamy. Przepona ma ograniczoną przestrzeń do swobodnej pracy, zmienia się również środek ciężkości ciała oraz cała postawa ciała.
Warto przyjrzeć się temu zagadnieniu jeszcze podczas ciąży, gdyż nauka prawidłowego oddechu- pracy przepony – nie tylko zapobiegnie niekorzystnemu rozkładowi sił i pomoże w zapobieganiu nieporządanych następstw typu nietrzymanie moczu, czy nadmierne rozejście mięśnia prostego brzucha, ale pomoże przy porodzie.

Prawidłowa praca przepony ma zatem wspomóc nie tylko pracę płuc, ale również wzmocnienie całego centrum ciała, oraz wpłynąć na wyrównanie ciśnienia śródbrzusznego.

Warto wiedzieć, że ćwiczenia oddechowe po porodzie połączone z pracą mięśni dna miednicy czy podbrzusza są ważnym elementem zmniejszającym rozejście mięśnia prostego brzucha. Dodatkowo ćwiczenia oddechowe mają zbawienny wpływ na zrelaksowanie ciała, odreagowanie stresu i emocji związanych z porodem i opieką nad maluszkiem.

Przykładowe ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży

? Zapraszam na krótki instruktaż, jak się do tego zabrać:
– Zadbaj o wygodny strój, ważne żeby nic nie uwierało i nie ściskało niepotrzebnie brzucha i klatki piersiowej.
– Wybierz najwygodniejszą dla siebie pozycję. Możesz ćwiczyć na: leżąco, siedząco lub stojąco. Na początek najwygodniejsza jednak będzie pozycja leżenia na wznak ze zgiętymi kolanami.

1. Połóż jedną rękę na mostku, drugą na brzuchu. Swobodnie oddychaj i poczuj, która ręka się unosi. Poobserwuj swój sposób oddychania. Zobacz czy któraś ręka nie unosi się wyżej. W zrównoważonym oddechu zarówno brzuch jak i klatka piersiowa nie powinny się znacząco/ dominująco unosić. Poruszają się subtelnie, równomiernie, podobnie. Dodatkowo nie powinnaś mieć uczucia napięcia w barkach, a ramiona nie powinny unosić się ku górze podczas oddechu.

Następnie, aby poczuć wyraźną różnicę pomiędzy prawidłowym oddechem a kierowaniem powietrza do brzucha lub nadmierną pracą klatki piersiowej spróbuj oddechem unieść tylko rękę na brzuchu, dłoń na mostku powinna zostać nieruchoma. Powtórz oddech 5-10 razy w tempie wydech 2 razy dłuższy niż wdech. Jeśli poczujesz, że po kilku oddechach mocno sie męczysz lub potrzebujesz dodatkowego, wyrównującego oddechu przerwij ćwiczenie po tych kilku powtórzeniach. Z czasem będzie łatwiej.

2. W kolejnym ćwiczeniu ustawienie twoich rąk umiejscawia się na dolnych żebrach, tak żeby stykały się twoje środkowe palce. Dłonie obejmują dolne zebra od boku a tylną ich cześć oraz kręgosłup ogranicza podłoga. Wraz z wdechem starasz się rozpychać dolne żebra, aby oddalić palce od siebie oraz rozpychać je w tył tak jak byś chciała powiększyć klatkę w boki i w tył. Z wydechem żebra powinny wrócić w dół i przód, a dłonie znów spotkać ze sobą w tym samym miejscu. Tak prawidłowo powinna pracować nasza przepona przy każdym naszym oddechu.
Powtórz 10 razy spokojnie w tym samym tempie.
Podczas ćwiczenia na początku ten ruch może być nieco przerysowany, jednak z czasem dążymy do tego, by właśnie taka praca przepony i wzorzec oddechu towarzyszył nam cały czas.
(Kiedyś błędnie uczono nas, że oddech torem brzusznym, pokazanym w poprzednim ćwiczeniu to prawidłowa praca przepony, jednak to nieprawda. Nie powinien dominować u nas ani tor oddechowy brzuszny, ani górnożebrowy, nadmiernie poruszający klatką piersiową, a często przy okazji unoszący nadmiernie barki.)

3. W kolejnym ćwiczeniu możesz nieco zaoporować ruch żeber na wdechu dociskając lekko dłońmi dolne brzegi klatki piersiowej lub użyć kawałka elastycznej, szerokiej gumy czy chusty oplatając nią dół klatki piersiowej i krzyżując przed sobą w lekkim napięciu.
Powtórz 10 razy odliczając w myślach np. do 4 robiąc wdech i do 8 robiąc wydech.
To ostatnie ćwiczenie możesz również spróbować zrobić na stojąco żeby poczuć ruch klatki piersiowej we wszystkich kierunkach.

Materiał przygotowała nasza fizjoterapeutka Malwina Knuth

Zapraszamy do zapoznania się z kategoriami: rehabilitacja we Wrocławiu, fizjoterapia.