Czy zaobserwowałeś u siebie lub twojego dziecka, że kolana zapadają się do środka, a całe nogi tworzą jakby kształt litery X? Jest to częsta wada u dzieci, ale nieleczona utrzymuje się często w dorosłym życiu. Koślawość kolan, bo o niej tu mowa, to nie tylko sprawa wizualna dotycząca twoich kolan, to również zdrowie kostek stóp, bioder a nawet kręgosłupa. Przyczyn takiego stanu rzeczy jest wiele, bo problem może rozwijać się od wszystkich wyżej wymienionych struktur oraz napięcia w ich rejonie, np: Napięcia mięśni przywodzicieli stawu biodrowego, słabe mięśnie pośladkowe i płaskostopie mogą powodować koślawość kolan. Wtórnie powoduje to kompresję chrząstki po bocznych stronach kolana i może powodować nasilony ból i problemy z chodzeniem czy bieganiem. Ten problem dotyczy często osób otyłych, z osłabionymi mięśniami posturalnymi, oraz częściej dotyczy dziewcząt niż chłopców, ze względu na szerszy kształt miednicy oraz tendencję do zwiększonej rotacji wewnętrznej głów kości udowych w panewkach.

Kolana koślawe powodują liczne zmiany strukturalne

: W obrębie mięśni: – przykurczenie mięśnia dwugłowego uda i mięśni tworzących pasmo biodrowo-piszczelowe tj. pośladkowy średni, napinacz powięzi szerokiej, obszerny boczny uda. – rozciągnięcie mięśnia smukłego, półścięgnistego, półbłoniastego, krawieckiego i głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego uda.

Zmiany dotyczące układu kostnego: – szybszy rozrost kłykci wewnętrznych kości udowej niż zewnętrznych, co powoduje pochylenie do wewnątrz powierzchni stawów kolanowych. Prostym badaniem które może uwidocznić czy mamy problem z koślawością kolan jest stan gdzie stojąc z kolanami złączonymi kostki przyśrodkowe oddalone są od siebie o ponad 1,5 cm.

Żeby skorygować, poprawić i zapobiegać pogłębiającym się zmianom i dysfunkcjom kolan należy regularnie wzmacniać osłabione grupy mięśniowe ćwiczeniami oraz rozciągać przykurczone wyrównując balans mięśniowy. Kontrola ustawienia kolan podczas chodzenia czy innych aktywności powinna być dużo łatwiejsza, a z czasem utrwalą się nowe zdrowsze wzorce ruchowe i bardziej ergonomiczne ich zastosowanie.

Ćwiczenia korygujące koślawe kolana

Przykładowe ćwiczenia prezentujemy na filmiku do samodzielnego wykonywania w domu:

1. Leżąc na brzuchu naprzemiennie unoś wyprostowaną rękę i nogę na skos. 15x na stronę

2. Leżąc na boku z nogami ugiętymi unieś kolano górnej nogi nie odrywając od siebie stóp. 15x na stronę

3. Leżąc na boku z nogami prostymi unieś wyprostowaną nogę w górę. 15 x na stronę

4. Leżąc na brzuchu z kolanami szeroko rozstawionymi i ugiętymi do kąta 90stopni, pięty złączone i unieś oba uda nad podłoże. 15 x Uwaga w każdym z tych ćwiczeń pilnujemy żeby brzuch był cały czas w lekkim napięciu.

5. W klęku jednonóż rozciągnij biodro nogi zakrocznej, przenieś ciężar na nogę z przodu nie wyginając tułowia ani się nie pochylając w przód. Utrzymaj pozycję 5 sekund wróć i powtórz ruch 10 razy na stronę.

6. W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi w stawach biodrowych i kolanowych do 90 stopni. Powoli opuszczaj nad podłoże na przemian prawą i lewą nogę. Utrzymuj miednicę w jednej pozycji mięśniami brzucha. Po 15 x na stronę.

7. W leżeniu na plecach z nogami ugiętymi i postawionymi na stopach unoś brzuch i opuszczaj lędźwie na przemian poprzez ruch miednicy. 15x w rytmie oddechowym.

8. W staniu rozkrocznym dynamicznie rozciągnij mięśnie przywodziciele uda, płynnie przenosząc ciężar ciała raz na prawą raz na lewą nogę uginając kolano. 15x na stronę

9. Rozciągnij przywodziciele oraz mięśnie tylnej taśmy statycznie siedząc w siadzie rozkrocznym z jedną nogą zgiętą stopą opartą o udo drugiej. Spróbuj pochylić się w kierunku wyprostowanej nogi. Przytrzymaj pozycję 30 sekund. Wykonaj na drugą nogę. Możesz powtórzyć sekwencję 3 razy.

10. W klęku jednonóż rozciągnij mięsień czworogłowy przyciągając stopę nogi tylnej ugiętej w kolanie do pośladka. Przytrzymaj 30 sekund i powtórz na drugą. Tu również możesz zrobić takie 3 serie.

11. Spróbuj przez minimum minutę spacerować stawiając stopy jedna za drugą od pięty po palce, wczuj się we wszystkie fazy pracy stopy pilnuj by ustawienie stóp było równoległe względem siebie.

Materiał przygotowała nasza fizjoterapeutka Malwina Knuth

Zapraszamy do zapoznania się z kategoriami: rehabilitacja we Wrocławiu, fizjoterapia.