Rozgrzewka i stretching- znaczenie podczas aktywności fizycznej.

Otyłość jest zdecydowanie chorobą cywilizacyjną naszych czasów.
Otyłość jako choroba cywilizacyjna XXI wieku
25 czerwca 2018
Fizjoterapeuta i pacjent podczas terapii kręosłupa.
Aktywność fizyczna a problem z kręgosłupem
13 sierpnia 2018
Pokaż wszystkie

Rozgrzewka i stretching- znaczenie podczas aktywności fizycznej.

Trener personaln podczas ianstuktażu prawidłowej rozgrzewki i stretchingu.

Siła treningu tkwi nie tylko w odpowiednim doborze ćwiczeń, obciążenia i ilości wykonywanych powtórzeń, ale również w odpowiednim przygotowaniu mięsni i stawów do wysiłku. Pomimo, że temat rozgrzewki i stretchingu jest  często przypominany, wciąż zdarza się, że trenujący nie są świadomi, jak wielkie jest znaczenie rozgrzewki dla podejmowanych aktywności fizycznych i od razu przechodzą do właściwego treningu. Dzieje się tak zarówno w przypadku treningów kształtujących jak i biegowych, rowerowych czy pływackich, gdzie wydaje nam się to zupełnie niepotrzebne i wyobrażamy sobie, że pierwsze minuty naszego treningu „dogrzeją” organizm wystarczająco. Natomiast po wysiłku poświęcamy minimum uwagi prawidłowemu rozciągnięciu mięśni, najczęściej wykonując dwa pobieżne ruchy rozciągające, nie zawsze celujące w grupę mięsni, która tego potrzebuje najbardziej. Ot dla „odfajkowania” stretchingu. Podobne postępowanie może niestety zakończyć się bolesną kontuzją, a dodatkowo nasz organizm pozbawiony rozgrzewki i stretchingu będzie wolniej robił postępy.

Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest taka ważna?

Rozgrzewka to nic innego jak przygotowanie organizmu do wzmożonej pracy, którą za chwilę przyjdzie mu wykonać. Jak sama nazwa wskazuje: rozgrzewa mięśnie, zwiększa ich elastyczność i wydolność, przygotowując tym sposobem do wysiłku. Mięśnie poddane rozgrzewce są mniej podatne na kontuzje i lepiej reagują na elementy planowanego treningu. Ważne jest to, aby typ rozgrzewki dopasować do specyfiki ćwiczeń, które ona poprzedza. Doświadczony trener personalny zadba o wszelkie aspekty treningu, dobierając rozgrzewkę, która przygotuje mięśnie, stawy oraz funkcje oddechowe do czekających nas działań. Dzięki takiemu postępowaniu angażowane mięsnie lepiej zareagują na aplikowane im bodźce, przełoży się to nie tylko na bezpieczeństwo, ale również na ich większe możliwości wysiłkowe i adaptacyjne.

 

Do 3 najważniejszych elementów i zadań rozgrzewki należą:

  1. dotlenienie mięśni, można wykorzystać elementy rozgrzewki typu cardio lub/i wstępne angażowanie mięsni w prostych ruchach, bez obciążenia,
  2. przygotowanie stawów do pracy, ich mobilizacja i uruchomienie w pełnych zakresach ruchów,
  3. wstępne rozciągnięcie grup mięśniowych, które będą podlegać wysiłkowi dla ich pobudzenia i przygotowania wszystkich włókien mięśniowych do pracy.

 

Wpływ strechingu na organizm

Kolejnym kluczowym elementem efektywnego i bezpiecznego treningu jest stretching. Rozciąganie ma duże znaczenie dla organizmu i regeneracji zmęczonych mięśni. Po wzmożonym wysiłku fizycznym mięśnie pozostają skurczone, a trenujący mogą odczuwać wyraźne napięcie w wybranych partiach ciała. Zastosowanie stretchingu umożliwia swobodne rozluźnienie mięśni i przywrócenie ich do stanu sprzed treningu. To najlepszy sposób, aby uniknąć dużych „zakwasów” i ograniczyć bolesne dolegliwości związane z forsownymi aktywnościami.

Przeprowadzając stretching, dbamy także odpowiednie ukrwienie i nawodnienie mięśni. Gdy pozostają one skurczone, nie jest możliwy właściwy dopływ krwi, a przecież właśnie ona odpowiada za dotlenienie i dopływ składników odżywczych. Odpowiednio dobrane techniki rozciągające pomagają także zachować gibkość mięśni na co dzień, co wpływa na poprawę kondycji narządu ruchu, na samopoczucie i sprawność. Z rozciągniętymi mięśniami jesteśmy mniej narażeni na kontuzje, nie tylko podczas ćwiczeń, ale i te najzwyklejsze: w domu czy na ulicy. Dodatkowo długość włókien mięśniowych przekłada się bezpośrednio na ich siłę. Czysta fizyka. Długie ramię dźwigni jest w stanie wygenerować większą siłę i dlatego jeśli zależy nam nie tylko na objętościowym przyroście masy mięśniowej, ale również na jej wytrzymałości i sile warto dbać o pełną ich elastyczność i długość. Osobom, które natomiast chcą wysmuklić mięśnie również zaleca się stretching- nie tylko w formie potreningowej, ale również jako osobną jednostkę treningową

 

Dziesięć głównych zasad prawidłowego rozciągania

  1. jeśli jest to stretching potreningowy rozpocznij go zaraz po ostatnim ćwiczeniu, by nie dopuścić do wychłodzenia mięśni,
  2. jeśli chcesz się po prostu rozciągać zacznij od tlenowej rozgrzewki, by podnieść temperaturę mięśni,
  3. przed przyjęciem pozycji rozciągających rozluźnij mięśnie- możesz wykorzystać potrząsanie, albo chwilę pomasuj napięte partie na rolerze, dzięki temu rozciąganie będzie jeszcze bardziej bezpieczne i efektywne,
  4. przyjmij pozycję rozciągającą do uczucia ograniczenia, dyskomfortu- nigdy nie bólu,
  5. wytrzymaj w pozycji 20-30 sekund i powoli powróć do rozluźnienia, następnie spróbuj ponownie przyjąć pozycję, a nawet ją pogłębić, pierwsze sekundy w pozycji rozciągającej to dopiero wstęp do rozciągnięcia, ponieważ nasz mądry organizm nie pozwoli na ich gwałtowne wydłużenie i asekuracyjnie utrzymuje je w pewnym skurczu, dopiero po chwili, kiedy „widzi”, że nic złego się nie dzieje pozwoli na ich relaksację i elongację czy pełny zakres wydłużenia,
  6. nie balansuj, nie wykonuj żadnych szarpiących, pulsacyjnych ruchów w pozycji rozciągnięcia- to grozi kontuzją,
  7. pamiętaj o spokojnym oddechu, który również relaksuje mięśnie,
  8. wykonuj ćwiczenia na obie strony ciała równomiernie, chyba, że borykasz się z jakimś asymetrycznym napięciem czy przykurczem danej grupy mięśniowej, wtedy poświęć na nią dodatkową serię,
  9. jeśli jesteś mocno poprzykurczany, spróbuj rozciągać się codziennie po 10-15 min lub/i postaraj się wygospodarować raz w tygodniu godzinkę na zajęcia stretchingu,
  10. elementy stretchingu warto wplatać również w rozgrzewkę, może być to forma stretchingu dynamicznego, np. przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę do uczucia rozciągania, czy wspięcia na palce na schodku/krawężniku z powolnym opuszczaniem pięt niżej do rozciągnięcia Achillesów lub wymachy kończyn.