Siedzenie jako zagrożenie dla zdrowia człowieka XXI wieku.

„Siedzenie to nowe palenie”. Może już słyszałeś ten slogan i w pierwszym momencie pomyślałeś\łaś, że jest to przesadzone lub Cię nie dotyczy?  Gdy jednak weźmiemy pod lupę schorzenia z jakimi zmagają się dzisiaj ludzie możemy szybko zauważyć, że siedzący tryb życia przyczynia się do większości z nich. Organizm każdego człowieka został skonstruowany i zaprogramowany do ruchu. Wynalazek ludzkości jakim jest krzesło rozleniwił nasz układ ruchu, dając podparcie nie tym częściom ciała które są do tego przystosowane.  Pierwsze krzesło zaprojektowano żeby dać odpoczynek po ciężkiej pracy w polu. Szybko jednak dostał uznanie i wstęp na salony a następnie na stałe rozgościł się w naszych domach i pracach. Siedzący tryb życia dotyczy chyba każdego z nas począwszy od: siedzenia w szkolnych ławkach, później podczas długich wykładów, następnie wkradło się do codziennej rutyny: siedzenia podczas spożywania posiłków, drogi do pracy, pracy przy biurku czy w samochodzie, przed komputerem, na toalecie, czytając książki, pisząc sms-y lub maile, odpoczywając przed telewizorem.

Skutki długotrwałego siedzenia:

Te wszystkie czynności to nawet 13 godzin na dobę, a skutki dla naszego organizmu mogą być następujące:

– Problemy z kończynami dolnymi- już dwie godziny siedzenia zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

– bóle kolan- brak smarowania powierzchni stawowych, przykurcze, zmiany zwyrodnieniowe  

– sztywność bioder 

– dysfunkcje dna miednicy (np.  obniżanie narządów rodnych, lub układu wydalniczego)  

– zaniki mięśni np. pośladkowych

– bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa

– przyrost wagi

– zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2

– niewłaściwa praca przepony i utrudnione oddychanie

– sztywny odcinek piersiowy kręgosłupa, zapadnięta klatka piersiowa i wysunięte do przodu barki

– bóle szyi

– zespół cieśni nadgarstka

– zwiększone ryzyko wystąpienia chorób serca

– zespół Costena

– bóle głowy – gorsza koncentracja i jasność umysłu

Jest to szereg zmian i chorób wynikających z lat zaniedbań i dostosowywania ciała do roli jaką pełnimy, roli siedzącego homo sapiens.

Co więc należy robić żeby zapobiec tym wszystkim skutkom siedzącej postawy? 

Jak należy prawidłowo siedzieć ? Odpowiedź brzmi krótko…

Dosłownie –krótko. Szczególnie w jednej niezmiennej pozycji. Gdyż nawet godzinny trening na siłowni  plus półgodzinny marsz wykonywany codziennie nie odwróci tych kilkunastu przesiedzianych ciągiem godzin. 

Częste zmiany pozycji podczas siedzenia, stania, a nawet spania przynoszą wiele korzyści dla naszego zdrowia. Poprzez poprawę mobilności naszego ciała możemy przeciwdziałać zesztywnieniom mięśni i stawów oraz brakom odpowiedniej dystrybucji krążenia  w całym organizmie.

Testy funkcjonalne:

Materaił dostępny w formie filmu na naszym kanale YouTube.

Żeby jednak swobodnie przyjąć pozycję którą jeszcze za malucha bez problemu utrzymywaliśmy bawiąc się np. na „kucaka” w piaskownicy, musimy zrobić rozeznanie w naszej nowej ograniczonej mobilności poprzez kilka prostych testów mobilności:

1. Głęboki przysiad:

Test ten określa: 

– zakres zgięcia bioder

– stopień rotacji bioder

– zakres napięcia mięśni przywodzicieli uda

– zakres ruchu stawów skokowych i poziomu napięcia łydek

2. Pistolet lub kucanie ze złączonymi stopami:

-Test ten określa maksymalny zakres zgięcia w biodrze

– zakres zgięcia kolan, 

– stopień napięcia mięśni czworogłowych uda

– końcowy zakres ruchu stawów skokowych i napięcia łydek 

3. Zgięcie w biodrach- hip hinge:

Test ten określa:

– Mobilność tylnego łańcucha kinematycznego

– stopień napięcia pośladków

– stopień napięcia tylnej grupy mięśni uda 

4. Rozciąganie kanapowe:

Test pozwala określić;

– zakres wyprostu bioder

– stopień napięcia mięśni czworogłowych ud

-stopień napięcia zginaczy grzbietowych stopy

5. Wznoszenie rąk nad głowę- zewnętrzna rotacja i zgięcie w stawach ramiennych

Test ten określa: 

– zakres zgięcia i rotacji zewnętrznej barków

– stopień napięcia mięśni najszerszych grzbietu i barków

– stopień napięcia mięśni trójgłowych ramienia. 

6. Wewnętrzna rotacja w stawie ramiennym

Test ten określa:

– zakres ruchomości stawu ramiennego do rotacji wewnętrznej

7. Palce stóp

Test ten określa:

 zakres ruchomości zgięcia grzbietowego palców stóp

Braki w mobilności tej części ciała mogą się objawiać podczas ruchu chodzenia podczas, którego będziesz kierował stopy na zewnątrz. 

8. Nadgarstki:

Test ten określa :

– sztywność i ograniczenie ruchomości zginaczy nadgarstka. 

Podsumowanie:

Mobilne ciało dla zdrowia tkanek, przywrócenia balansu i ergonomii do dalszego świadomego zdrowego ruchu możemy osiągnąć poprzez regularne ćwiczenia mobilizacyjne, automasaże przyrządowe, stretching, ćwiczenia z wykorzystaniem technik poizometrycznej relaksacji lub ćwiczeń siłowych mięśni antagonistycznych lub wykorzystujących system synergii mięśniowych. Żeby jednak ich skuteczność była trwała należy właśnie „utrwalać” nowe zakresy ruchomości, poprzez codzienne ich wykonywanie. Np. poprzez kucanie przed komputerem, podnoszenie przedmiotów – choćby skarpetek techniką hip hinge lub nawet zabawa z techniką pistol. Ponieważ niewykorzystane zakresy ruchomości zanikają bardzo szybko. A czas w jaki poświęcamy naszemu ciału dla adaptacji do ruchu nadal przegrywać będzie z bierną statyką. 

Materiał przygotowała nasza fizjoterapeutka Malwiną Knuth