Zmęczenie po całym dniu stania lub chodzenia?Bóle w stawach skokowych w śródstopiu lub palcach? Napięcia w łydce, objawiające się dręczącymi w nocy skurczami? Odciski, które zawsze pojawiają się w tych samych miejscach bez względu na rodzaj obuwia?

Nasze stopy nie mają łatwego życia:

– Są naszym filarem– pełniąc funkcję podporową.

– Są naszym zmysłem czucia głębokiego– zbierają informacje o naszym położeniu. (priopriocepcja)

– Amortyzują wstrząsy -związane z uderzaniem ciężaru ciała o twarde podłoże (chodniki, kafle, panele itp.)

– Dają nam możliwość poruszania się – (fazy chodu zaczynają się od stopy.)

Warto wiedzieć, że rozcięgno podeszwowe jest najsilniejszą strukturą więzadłową naszego ciała.

Dwa łuki podłużny i poprzeczny oraz 3 punkty podporu na 1 i 5 głowie śródstopia oraz pięcie tworzą geometryczną podporę w postaci trójkąta równoramiennego.

Co jeśli któraś z tych struktur nie działa prawidłowo? Kiedy stopa zapada się do środka spłaszczając łuk podłuży, lub łuk poprzeczy opada i nie podtrzymuje przodostopia?

Skutków może być wiele: od bólu w samych stopach, płaskostopia , koślawienia paluchów tzw. halluxów, ostrogi piętowej lub zapalenia rozcięgna podeszwowego, do napięć: w obrębie mięsni łydki, destabilizacji stawu skokowego, bólu w kolanach, biodrach a nawet kręgosłupie czy głowie.

Często zdarza się, że napięcie w stopie „ciągnie za sobą” całą tylną taśmę mięśni kulszowo-goleniowych. Czy uda Ci się wykonać skłon w stronę podłoża dotykając dłońmi ziemi?

Warto stopę rozluźniać oraz pozwalać jej na ćwiczenie we wszystkich kierunkach i płaszczyznach.

1. Rozluźnianie zaprezentowane na filmiku może wykonać każdy w warunkach domowych. Wystarczy tylko mała piłeczka tj. do golfa lub kauczukowa.
2. Połóż piłeczkę pod stopą i dociskając ją wykonaj np. 10 powtórzeń rolowania od pięty w stronę palców, (możesz zatrzymać się w punkcie największego dyskomfortu na kilka oddechów)
3. Następnie piłeczka wędruje w punkt przed samą piętą (przyczep rozcięgna) Stojąc na przodostopiu jak na obcasie próbuj lekko przenieść ciężar ciała na masowaną stopę i wykonaj 10 ruchów poprzecznych.
4. Kolejny krok to gdy piłeczka rozluźnia strefę łuku pod palcami (tuż przed poduszką na przodostopiu). Stojąc na pięcie  wykonaj np. 10 ruchów poprzecznych.
5. Na koniec wykonaj po 10 kółeczek pod całą stopą w dwóch kierunkach.

Te 4 proste kroki powtarzamy na drugiej stopie.

2. Rozluźnianie za pomocą kijka od miotły- gdy w domu nie ma piłeczek lub gdy chcesz jeszcze efektywniej rozluźnić swoje mięśnie stóp J
3. Kijek leży na podłodze prostopadle do osi stopy. Wchodzimy na niego dwoma stopami tak żeby znalazł się pod piętą. I Kroczymy krokiem dostawnym w dwie strony.
4. Kijek przesuwamy pod przodostopie i kroczymy j.w. równo obciążając całe stópki.
5. Kijek na środku stopy- teraz palce i pięta powinny mieć kontakt z podłożem. Wędrujemy w dwie strony jak wyżej starając się obejmować kijek stopami.
6. Na koniec turlamy kijek masując cały spód stopy dociskając dość solidnie raz prawą i raz lewą stopę. 10 razy

Czy Twój skłon do podłogi już się poprawił?

Film intruktażowy dotyczący powyższych ćwiczeń znajdziecie na naszym kanale YouTube!

Wykonuj szczególnie po dniu pełnym chodzenia i biegania najlepiej codziennie wieczorem.

Rozluźnione stopy będą mogły prawidłowo przejąć na siebie pełne obciążenie i utrzymywać nasze ciało w pionie. Jeśli poczujesz, że potrzeba im dodatkowego rozluźnienia,  zwiększenia zakresu ruchomości, lub powrotu do sprawności po kontuzji.  Możemy to osiągnąć poprzez: masaż, terapię powięziową, terapię manualną, trening funkcjonalny, lub kinesiology taping u naszych fizjoterapeutów.

Autorem artykuły jest nasza fizjoterapeutka Malwina Knuth.