Dlaczego rozluźniona i silna przepona jest taka ważna?

Nie raz podczas pracy na przeponie słyszę “Ale mnie bolą plecy, a nie brzuch”. Już spieszę z wyjaśnieniem, dlaczego rozluźnianie przepony ma taki wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu i jak to się ma do bólu pleców, obrzęków, czy stresu?Przepona, to mięsień, który oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Jest głównym mięśniem oddechowym i wyglądem przypomina kopułę czy spadochron , a położony jest horyzontalnie. Przyczepia się do dolnych żeber, końca mostka i kręgów lędźwiowych. Skoro jest to mięsień, to tak samo, jak każdy inny może się spiąć i pociągać za swoje przyczepy. To już jest pierwsza odpowiedź na to, jak napięcie przepony może łączyć się z dolegliwościami kręgosłupem lędźwiowego. Poza tym łączy się również z mięśniami: czworobocznym lędźwi i lędźwiowym, więc rozluźnienie przepony wpływa również na ich relaksację.

Jak już wcześniej wspomniałam, przepona oddziela jamę brzuszną od klatki piersiowej. Podczas wdechu przepona się obniża tworząc wysokie ciśnienie w jamie brzusznej i niskie w klatce piersiowej. Podczas wydechu jest odwrotnie. Jest tak zwaną pompą, która za pomocą podciśnień zasysa i przepompowuje krew, czy limfę z dolnej części naszego ciała, do górnej. Jeśli przepona jest napięta, to jej ruch jest dużo mniejszy, a co za tym idzie gorzej pompuje. Jeśli więc mamy obrzęk w stopie, czy w ogóle w kończynach dolnych, to praca na niej znacznie usprawni jego eliminację.

Co właściwie wpływa na jej napięcie? Głównie stres i siedzący tryb życia. Gdy się stresujemy, to na drodze układu nerwowego, przepona się spina. Gdy za dużo siedzimy, to przepona nie pracuje w swoim pełnym wymiarze, trzewia ją uciskają i przez to mamy płytszy oddech. Wtedy włączają się pomocnicze mięśnie oddechowe, między innymi pochyłe szyi i problem z bólem kręgosłupa szyjnego gotowy.

Jak zatem rozluźnić przeponę?

Można to zrobić samemu za pomocą ćwiczeń oddechowych. Oddech przeponowy, to inaczej oddech dolnożebrowy. Co to znaczy? Podczas wdechu przede wszystkim unoszą się dolne żebra, dochodzi do ich zrotowania na zewnątrz. Ich kierunek jest na wszystkie strony, lecz głównie do boku i w tył. Podczas prawidłowego oddechu przeponowego ruch brzucha oraz górnej część klatki piersiowej jest niewielki, subtelny i równomierny, przede wszystkim zauważamy ruch na wysokości dolnych żeber. Oddech przeponowy/ dollnożebrowy powinien byś naszym naturalnym wzorcem oddechowym, jednak lata złych nawyków, złej postawy ciała, chorób zaburzają ten wzorzec. Potrzebna jest więc jego reedukacja. Na początku może być trudno wyczuć o co chodzi, dlatego pomocne może być położenie dłoni na przednio- bocznej stronie żeber, albo założenie chusty/ szalika/ taśmy do ćwiczeń wokół dolnych żeber, tak aby podczas oddechu czuć ruch klatki piersiowej we wszystkich wymiarach- 360 stopni. Oddech przeponowy nie tylko rozluźnia przeponę, ale całe ciało, wycisza nasz układ nerwowy, zmniejsza napięcie w obrębie brzucha i miednicy.

Oddech przeponowy często mylony jest z oddechem brzusznym.

Oddech brzuszny również ma swoje zastosowanie, prowadzony z wyczuciem potrafi szybko wyciszyć nasz układ nerwowy i zmniejszyć napięcie oraz dolegliwości bólowe w obrębie brzucha i miednicy mniejszej. Nie powinien jednak stać się naszym wzorcem oddechowym, ponieważ gdy stanie się dominujący może predysponować do osłabienia mięśni brzucha obciążenia mięśni dna miednicy i przyczynić się do nieprawidłowej postawy ciała.
Na filmie przedstawiam kilka technik pracy z przeponą również takie które można wykorzystać samodzielnie oraz jak nauczyć się prawidłowego oddechu dolnożebrowego.

1. Usiądź na krześle/ łóżku. Pochyl głowę do przodu, lekko zaokrąglij plecy i złączonymi palcami zatop się pod dolne żebra obustronnie. Na początku możesz czuć dyskomfort, ale po pewnym czasie mięśnie się rozluźnią i pozwolą Ci się bardziej zatopić. Wytrzymaj w tej pozycji. 3 min.

2. Stań przed lustrem. Połóż ręce na przednio bocznej części dolnych żeber. Weź wdech nosem w taki sposób, aby dolne żebra rozepchnęły twoje ręce na boki. Pilnuj, aby przy tym nie podnosiła się górna część klatki piersiowej. Przytrzymaj chwilę powietrze i powoli wypuść je ustami. Ręce powinny zbliżyć się do siebie. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

3. Opleć taśmą dolne żebra, weź wdech nosem. Podczas wdechu taśma powinna lekko poszerzyć się na boki. Przytrzymaj przez chwilę powietrze, po czym powoli zrób wydech ustami. Poczujesz jak klatka piersiowa znów zmniejsza swój wymiar. Powtórz 5 razy.

4. Tonujący oddech do brzucha: Połóż się na plecach. Połóż jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce piersiowej. Weź powolny wdech nosem tak, aby ręka na brzuchu lekko podniosła się do góry. Pamiętaj, że nie chodzi tu o to, aby wypychać brzuch, lecz aby lekko się podniósł. Przytrzymaj chwilę powietrze i powoli zrób wydech ustami tak, aby brzuch opadł. Powtórz 5 razy.

Materiał przygotowała nasza fizjoterapeutka Magdalena Gawryś.