Biegacze! Jak idą Wam rozgrzewki przed treningiem?

Dzisiaj przedstawimy kolejną propozycję rozgrzewki, ale na początek kilka informacji na temat dolegliwości i kontuzji w obrębie podudzia.

Shin Splits

Shin Splint, to innymi słowy usztywnienie goleni. Ta kontuzja dotyczy przeciążenia mięśni podudzia leżących wokół kości piszczelowej. Mięśnie, które często ulegają przeciążeniu to mięsień piszczelowy przedni, wówczas objawy bólowe zlokalizowane są po stronie przednio-bocznej łydki, albo piszczelowego tylnego, wtedy ból odczuwany jest po stronie tylno-przyśrodkowej.

Mięsień piszczelowy przedni Swój przyczep początkowy ma na kłykciu bocznym i górnej bocznej ⅔ powierzchni piszczeli, błony międzykostnej i powięzi goleni. Przebiega wzdłuż trzonu kości piszczelowej, a poniżej połowy piszczeli przechodzi w ścięgno i przechodzi na podeszwową część stopy. Swój przyczep końcowy ma na kości klinowatej przyśrodkowej stopy i podstawy pierwszej kości śródstopia. Jego funkcją jest zginanie stopy grzbietowo i odwracanie.

Mięsień piszczelowy tylny Rozpoczyna się na tylnych powierzchniach kości piszczelowej i strzałkowej oraz błony międzykostnej goleni zawartej między nimi. Przebiega przez tylną stronę goleni przechodząc w ⅓ goleni w ścięgno, które ma swój przyczep końcowy ma na kości łódkowatej i klinowatej przyśrodkowej a pasma ścięgniste tego mięśnia kończą się na kości sześciennej oraz II, III i IV kości śródstopia. Mięsień odwraca i przywodzi stopę oraz uczestniczy w zginaniu podeszwowym stopy. Wzmacnia także łuk poprzeczny stopy.

Kolejne ważne mięśnie, których dotyczy kontuzja to prostownik długi palców, który przyczep początkowy ma na kłykciu bocznym kości piszczelowej, głowie i brzegu przednim strzałki i biegnie aż do podstaw paliczków dalszych stopy oraz prostownik długi palucha, który przebiega bardzo podobnie tylko kieruje się do paliczka dalszego palucha.

Objawy

Ból jest opisywany jako tępy, rozchodzący się wzdłuż piszczeli, może wystąpić wrażliwość przy dotyku. Objawy nie muszą być jednoznaczne. Pojawia się podczas biegania, po rozgrzaniu mięśni ból może na chwilę ustąpić i pojawić się ponownie po przebiegnięciu jakiejś liczby kilometrów. Z czasem może stać się dużo silniejszy i wykluczyć z dalszych treningów.

Przyczyny

1. Ból może być spowodowany złą techniką biegową, w tym złą biomechaniką stopy przy kontakcie z podłożem. Może to prowadzić do przeciążenia pojedynczych grup mięśni i doprowadzi do tego, że jedna grupa mięśni będzie silniejsza (niekoniecznie odpowiedzialna za prawidłowe przetaczanie stopy podczas biegu) a druga słabsza. Dalsze kontynuowanie treningu z dolegliwościami bólowymi może skutkować właśnie Shin Splint – zaniedbana kontuzja może doprowadzić nawet do złamania zmęczeniowego kości goleni.

2. Drugą przyczyną problemu jest brak elastyczności mięśni, co w pewnym stopniu pokrywa się z przedstawioną wyżej przyczyną, może być także skutkiem braku rozgrzewki, nie dbania o jakość tej rozgrzewki, zbyt szybkim zwiększaniem intensywności podczas treningu oraz innymi przyczynami pochodzącymi również z życia codziennego.

Nie czekaj, skonsultuj z fizjoterapeutą, gdy masz objawy bólowe, ponieważ skutkiem będą zmiany funkcjonalne oraz kompensacje w innych częściach ciała.

Na filmie przedstawiamy przykładowy sposób rozgrzewki biegowej, który będzie wstępem do tego aby zadbać o prawidłową elastyczność mięśni podudzia! Pamiętaj filmik z rozgrzewką nie ma na celu wyleczenie Twoich kontuzji!

Artykuł przygotowała nasza fizjoterapeutka Agnieszka Gajewska