Zbliża się jesień… A to oznacza, że wielu z Was postanawia wrócić do regularnej aktywności fizycznej. Często wybieracie bieganie, bo jest najłatwiej dostępne – wystarczy założyć buty i można iść biegać. Oczywiście zgadzamy się z tym! Bieganie jest bardzo dobrą aktywnością fizyczną. Jednak jak w każdym sporcie musimy zrobić rozgrzewkę i przygotować nasze ciało do wysiłku! Nawet jeśli wydaje nam się, że w zasadzie przecież “dużo nie biegamy”. Często okazuje się, że jako osoby biegające rekreacyjnie albo amatorsko wykonujemy jednak sporą liczbę kilometrów, do tego dołączmy pracę na pełen etat i życie rodzinne – ciężko się w pełni zregenerować! Co się może stać, jeśli długotrwale będziemy unikać rozgrzewki? Rozpoczynając bieganie, jest możliwe, że będziecie w stanie biegać bez kontuzji i innych dolegliwości bólowych, ale zaniedbując rozgrzewkę, stopniowo zwiększając liczbę kilometrów lub intensywność – możecie zacząć odczuwać różne dolegliwości. Dzieje się tak nie tylko kiedy zaczynamy przygodę z bieganiem, ale na każdym etapie trenowania.

Kontuzji biegaczy jest wiele. Na początek: BIODRO

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego.

Jedną z kontuzji jest „zespół pasma biodrowo-piszczelowego” (w skrócie ITBS), inaczej również zwane kolanem biegacza. Pasmo biodrowo – piszczelowe wchodzi w skład powięzi szerokiej i ma swój przyczep początkowy na przyczepie końcowym mięśnia naprężacza powięzi szerokiej i mięśnia pośladkowego wielkiego, które przebiega w postaci długiego ścięgna, idącego z boku uda kończąc się na kłykciu bocznym piszczeli. Pasmo biodrowo-piszczelowe jest napinane poprzez mięsień naprężacz powięzi szerokiej stabilizując kolano w wyproście. Zespół pasma biodrowo-piszczelowego pojawia się w czasie wysiłku i nie zawsze ustępuje po jego zakończeniu. Ból ten występuje po zewnętrznej stronie kolana w postaci kłucia, mrowienia lub promieniowania po zewnętrznej stronie uda – od biodra do kolana. Może się pojawiać na przykład podczas wchodzenia po schodach lub przy chodzeniu. Na początku dolegliwości nie muszą dawać dużych oznak, natomiast z czasem ból się pogłębia, dlatego nie warto lekceważyć pierwszych objawów! Do tej kontuzji dochodzi często poprzez nieprawidłowe funkcjonowanie mięśnia pośladkowego, który przez to nie stabilizuje we właściwy sposób miednicy. Ten mechanizm jest odpowiedzialny za ból po zewnętrznej stronie stawu kolanowego oraz powstający stan zapalny.

Zespół mięśnia biodrowo-ledźwiowego.

Drugim przykładem kontuzji jest „zespół mięśnia biodrowo-lędźwiowego” Mięsień biodrowo-lędźwiowy położony jest na tylnej ścianie jamy brzusznej w okolicy lędźwiowej. Składa się z dwóch mięśni: lędźwiowego położonego na ostatnim trzonie kręgu piersiowego i czterech górnych trzonach kręgów lędźwiowych a mięsień biodrowy wypełnia cały dół biodrowy. Oba mięśnie przebiegają pod więzadłem pachwinowymi i kończą się na krętarzu mniejszym kości udowej. Mięsień biodrowo-lędźwiowy działa kiedy zginamy nogę w biodrze. Ten mięsień warunkuje chodzenie! Mechanizm powstawania kontuzji mięśnia biodrowo-lędzwiowego związanego z jego przeciążeniem polega na zbyt dużej aktywacji tego mięśnia podczas ruchów zgięciowo-wyprostnych, które wykonujemy właśnie podczas biegu. W pierwszej kolejności prowadzi do bólu powodującego skrót tego mięśnia, a później do: obniżenia miednicy po jednej stronie, rotacji odcinka lędźwiowego i zmiany ustawienia kości krzyżowej co też objawia się rotacją miednicy. W kolejnych etapach może dojść do zapalenia tej okolicy. Kiedy będziemy wykonywać treningi biegowe z tą dysfunkcją ból będzie się nasilał. Dodatkowo jeżeli posiadamy siedzący tryb pracy – to już w tej pozycji ulega on skróceniu i staje się bardzo napięty, więc tym bardziej trzeba o niego zadbać przed bieganiem! Ból mięśnia biodrowo-lędźwiowego może objawiać się bólem w pachwinie, w okolicy biodra, bólem przywodzicieli po wewnętrznej stronie stawu biodrowego początkowo przy bieganiu, w późniejszym okresie chodzeniu i siedzeniu.

Jak to zrobić, żeby tego uniknąć? Zadbaj o rozgrzewkę! Szczególnie o mięśnie pośladkowe i stawy biodrowe. Pamiętaj, że kiedy zaczynają się dolegliwości zawsze warto przyjść do fizjoterapeuty, a jak nic się nie dzieje – profilaktycznie w ramach regeneracji na masaż! Propozycję rozgrzewki stawów biodrowych znajdziecie na naszym filmie.

Materiał przygotowała nasza fizjoterapeutka Agnieszka Gajewska.